「時間栄養学」でサルコペニアを防ぐ！（依田 理恵子）
サルコペニアってなに？
「最近、階段がつらい」「つまづきやすくなった」そんな変化を感じたことはありませんか？それ、もしかしたらサルコペニアの兆候かもしれません。
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する状態のことを指します。筋肉が減ることで、日常生活の動作が困難になり、転倒や骨折のリスクが高まるだけでなく、要介護状態に陥る可能性もあります。高齢者にとっては深刻な問題であり、健康寿命を左右する重要な要素です。
筋肉は使わなければ衰えるというのはよく知られていますが、実はそれだけではありません。栄養の不足や摂取タイミングのズレも、筋肉の減少に大きく関係しているのです。
時間栄養学とは？
近年注目されている「時間栄養学」は、食事の内容だけでなく、食べる時間帯が健康にどう影響するかを研究する分野です。例えば、同じ食事でも朝に食べるのか夜に食べるのかで、体の反応や栄養の吸収効率が大きく変わることがわかってきました。
特に重要なのが、タンパク質の摂取タイミングです。タンパク質は筋肉の材料となる栄養素であり、筋肉の合成に欠かせません。時間栄養学の研究によると、タンパク質は朝に摂取することで、より効率的に筋肉の合成が促進されることが明らかになっています。
朝こそタンパク質のゴールデンタイム！
日本人の食事では、タンパク質の摂取量は「朝＜昼＜夕」の順になっているのが一般的です。夕食に肉や魚をしっかり食べる人は多いですが、朝食はパンとコーヒーだけ、という人も少なくありません。
しかし、実は朝こそ筋肉づくりのゴールデンタイムなのです。朝食は、夜間の絶食状態（いわゆるプチ断食）を経た後の最初の食事であり、体が栄養を最も効率よく吸収するタイミングです。このときにタンパク質を摂ることで、血中のアミノ酸濃度が高まり、筋肉への合成が活発になります。
一方、夕食で多くのタンパク質を摂っても、すでに筋肉合成のピークは過ぎているため、効果は限定的です。つまり、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」が、筋肉の維持・増強にとって非常に重要なのです。時間栄養学を味方につけて、いつまでも元気に動ける体を目指しましょう！
サルコペニア予防におすすめ！朝食レシピ
朝にしっかりタンパク質を摂るためには、手軽で美味しく、続けやすいレシピがあると理想的です。ここでは、サルコペニア予防にぴったりの朝食メニューを２つご紹介します。
１．豆腐とツナのふわふわオムレツ
（１人分のタンパク質：約17ｇ）
材料（２人分）
・卵２個
・ツナ缶１缶
・絹ごし豆腐1５0ｇ
・かつお節１パック
・刻みネギ少々
・マヨネーズ小さじ２
・めんつゆ小さじ２
・油小さじ２
作り方
① ボウルに卵を割り入れ、豆腐・ツナ・調味料を加えてよく混ぜる。
② フライパンに油をひき、弱火でじっくり焼く
③ 表面が固まったら裏返して焼き、完成。
豆腐とツナで高たんぱく・低脂質。ふわふわの食感で食べやすい一品です。
２．バナナとヨーグルトのプロテインスムージー
（１人分のタンパク質：約1０ｇ）
材料（２人分）
・バナナ２本
・プレーンヨーグルト200ｇ
・牛乳200ｍｌ
・きな粉大さじ２
作り方
材料をすべてミキサーにかけるだけ！
バナナの自然な甘みとヨーグルトの酸味が絶妙にマッチ。忙しい朝でもサッと作れて、飲みやすいのが魅力的な一品です。
まとめ：時間栄養学を味方に、いつまでも動ける体へ
サルコペニアは、誰にでも起こりうる加齢現象ですが、食事のタイミングと内容を見直すことで予防が可能です。時間栄養学の知見を活かして、日々の食生活を少し工夫するだけで、将来の健康に大きな差が生まれます。
「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」を意識することが、これからの健康づくりの新常識。時間栄養学を味方につけて、いつまでも元気に動ける体を目指しましょう！
参考文献：
・厚生労働省 健康日本２１アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-087
・柴田重信監修 食べる時間こそが最高の健康法 ６５歳からの知っておきたい時間栄養学
一般社団法人家の光協会,2024
・タンパク質摂取時間と筋量増加の関係 早稲田大学 https://www.waseda.jp/top/news/73617
筆者
依田 理恵子
患者様とどのように接しているか
患者様とは、笑顔で話せるように心がけています。笑顔によって心の距離が近くなると、ご本人の生活やこれまでの人生、栄養や食に関する考え方に触れることが出来ると考えているからです。その上で患者様の栄養目標を考えて、実行できるように支援をするようにしています。
卒業した学校
文教大学短期大学部
好きな食べ物
えび
