腸を整えて元気な毎日を！（三嶋萌華）

2024年7月24日（水） 13:00

１．お通じは健康のバロメーター

　みなさんはお通じで困った経験はありませんか？日々、患者様と関わる中で「便秘がつらい」「下剤を貰っているがコントロールが難しい」と言った訴えが多く聞かれます。加齢に伴い、腸の働きが低下すること、筋力が低下し便を押し出す力が弱くなること、食事量が減ること、便意を感じにくくなることなどが原因として挙げられます。

　私たちの腸の中には1000種類、約100兆個の細菌が住んでいるといわれています。人それぞれ持っている菌の種類や数は違っており、これらの菌が集まっていることを腸内細菌叢（腸内フローラ）と呼んでいます。フローラは「花畑」という意味で細菌が花畑のように集まっている様子からこう呼ばれるようになったそうです。

　腸管は口から食べたものを消化し、吸収する役割を担っています。小腸は体の中で最も長い臓器とも言われ、約６ｍあります。細かい突起が絨毯のようになっており、全部広げるとおよそテニスコート1面分の表面積と言われています。消化した食物の栄養をより効率よく吸収できる構造になっています。

　食物はいわば外からくる異物であり、腸管は外と接していることになります。これだけの広い面積が外と接しているということはそれだけ細菌やウイルスなどが侵入してくるリスクが高く、免疫細胞の約半数がこの腸管に集中しているのです。そのため腸管機能を整えることが免疫機能を高め、健康のバロメーターになっているのです。

　腸内に住む細菌は大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌があります（表1）。善玉菌はビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌などを指しており、腸内に悪玉菌より善玉菌の方が多い状態が良い腸内環境といえます。

　表1　代表的な腸内細菌の分類　1）

２．腸内環境を整える食事とは？

　私たちは食事をして、その中に含まれる栄養素、糖質などをエネルギー源にして動いています。腸が動くためにもエネルギーが必要となります。小腸のエネルギー源はグルタミンというアミノ酸です。これは口から食べたものが消化されて直接小腸へ届くため、食事をすれば小腸のエネルギー源は確保できます。

　大腸のエネルギー源は短鎖脂肪酸です（図1）。これは口から食べても大腸に届きません。腸内細菌が食物繊維を食べて発酵されることで作られる栄養素なのです。大腸のエネルギー源である短鎖脂肪酸には３つ種類があり、酪酸、プロピオン酸、酢酸といいます。
　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　餌となる食物繊維は2種類あり、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維分かれています（表2）。腸内環境を整え、状態のいい便をつくるにはどちらの食物繊維も欠かせません。これらの食物繊維には目標量が設定されており、日本人の食事摂取基準2020年版では18～64歳の場合、男性21g女性18gとなっています。
　
　具体的な食材としてはご存知の通り野菜やきのこ、海藻類、果物、穀物類などです。厚生労働省では野菜・きのこ・海藻類の1日の目標重量は350ｇ以上と示しています。しかし、分かっていても摂りづらさを感じている方も少なくないのではないでしょうか。食が細くなってきてたくさん食べられない、一人分を作るのは面倒、余ってしまって勿体ないから買わない、長時間調理していると疲れやすい、食事制限を考えなければならないなど様々な理由があるかと思います。

　まずは野菜・きのこ・海藻類のおかずを各食事で必ず1品は摂ることを意識しましょう。すでにそろえる意識をされている、という方もこの副菜の量が少ない可能性があります。もう1品加えるか、たんぱく源と一緒に主菜にしてみる、汁物を具だくさんにするのも１つです。

　また火を通してボリュームダウンさせることで摂りやすくなるため茹でる、煮る、電子レンジで加熱するのもコツです。現在は便利な食品も多く出ており、カット野菜や冷凍野菜、チルド惣菜、乾物などを利用するともっと手軽に摂ることができるためおススメです。

　　　　　　
　そして善玉菌そのもの（プロバイオティクス）と、その餌となり善玉菌を増やすとともに活性化させる（プレバイオティクス）をかけ合わせて摂りましょう（図2）。このことをシンバイオティクスといいます。プロバイオティクス食品はヨーグルトやキムチ、みそ、チーズ、糠漬け、納豆、その他甘酒などのいわゆる発酵食品です。プレバイオティクス食品は前述した食物繊維類やオリゴ糖などです。是非、日々の食生活でこれらを一緒に摂ることを意識してみてください。

Let‘ｓ腸活！　