毎日元気で過ごすための食事（二ノ口　奏音子）

いくつになっても、家族や友人とのお喋りや食事を楽しみ、自分らしく元気に過ごすためには心身
の健康が大切です。

◆「フレイル」をご存知ですか？

加齢に伴い心身の活力や社会的なつながりが弱くなった状態を「フレイル」と言います。健康と要
介護の間の段階で、放置すると要介護のリスクが高まります。フレイルには、以下の3つの側面
があり、これらが連鎖して進行するのが特徴です。

　● 身体的フレイル： 筋力などの低下
　● 精神・心理的フレイル： 認知機能の低下やうつ
　● 社会的フレイル： 閉じこもり

まずは以下の項目をチェックしてみましょう。

　【フレイルチェック】
　● ここ半年で体重が2～3㎏落ちた
　● 以前より歩くスピードが落ちた
　● 何をするにも疲れやすくなったと感じる
　● 握力が落ちた（ペットボトルの蓋が開けにくいなど）
　● 外出や趣味の機会など、活動量が減った

　判定基準： 1〜2個当てはまる方は「フレイル予備軍」、3個以上の方は「フレイルの
　可能性が高い状態」です。

しかし、心配しすぎることはありません。フレイルは早めに気づいて対策をすれば、元の健康な状
態へ戻すことができます。予防と改善には「食べる」「動く」「人と関わる」の3つが大切ですが、今
回は、基本となる「食べる」ことを中心にお話しします。

◆フレイル予防の食事・3つのポイント

① 1日3食しっかり食べる

　まず大切なのは、欠食せずに1日3食食べることです。1食や2食では十分なエネルギーや栄養素
を摂取できません。食事量が少ない日が続くと体重が減り、気力も落ちてフレイルの進行を招い
てしまいます。また、規則正しい食事は生活リズムを整えることにもつながります。

② 多様な食材をバランスよく食べる

毎日いろんな食材を食べることも重要です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜、海藻、果物、
イモ、油脂の「10品目」のうち、1日に7品目以上を食べるのが理想的です。「主食（ご飯など）」
「主菜（肉や魚など）」「副菜（野菜など）」を揃える意識を持つだけで、自然と栄養バランスが整い
やすくなります。

③ 筋肉の材料「たんぱく質」を毎食食べる
身体的フレイルの大きな要因となるのが筋肉量の減少です。たんぱく質は筋肉を作る重要な材
料です。筋肉量が少なくなると、身体を動かしにくくなったり、転倒リスクも増えたりするため、しっ
かり食べましょう。

魚、肉、卵、大豆製品に多く含まれています。毎食、ご自身の「片手の手のひら」に乗るくらいの
量を目安に食べるよう心がけてみてください。調理が面倒なときは、ツナ缶やサバ缶、納豆やしら
すをご飯に乗せるだけでも手軽に補給できます。

★食欲が出ないとき・量が食べられないときは？

無理にたくさん食べる必要はありません。以下の工夫で効率よく栄養を摂りましょう。

　● 薬味を活用： 梅干しやショウガなど、さっぱりした香味野菜を料理に合わせる。
　● 油分を足す： ごま油やマヨネーズなど脂質の多いものを少し足すと、少ない量で効率よく
　　エネルギーをアップできます。
　● 間食を使う： 一度に量が食べられないときは「間食」を上手に活用しましょう。プリンや
　　ヨーグルトなど、卵や乳製品の含まれた間食を選べば、手軽にエネルギーとたんぱく質を
　　補給できます。

◆まとめ

食事は毎日のこと。「いつも完璧に」は難しいので、できそうなことを「一つずつ」取り入れてみてく
ださい。

　● 朝食に牛乳やヨーグルトを足してみる
　● 手軽なサバ缶を取り入れてみる
　● カット野菜を使ってみる

いつも行くスーパーで買ったことのない食材を買ってみるのもおすすめです。店内を回る順番を
変えるだけで普段と違った食材が目に入り、食卓に変化が生まれます。

皆様がより健康で自分らしい元気な毎日を送れるよう、応援しています！