低栄養を防ぐことが、元気に過ごすための第一歩（入部　瑠夏）

― 食べることから、人とつながり、暮らしを整える ―

毎週木曜日の午後、佐賀県小城市にあるひらまつ在宅クリニック内の認定栄養ケア・ステーションでは、「おぎ暮らしの保健室・だいでんカフェ」を開いています。
このカフェは「だいでん（佐賀弁で「誰でも」の意）」のとおり、誰でもふらっと立ち寄ることができる場所です。集った人々が、お茶や手作りおやつを囲みながら、同じ時間・同じ空間を共にし、自然と会話が生まれてきます。

散歩していたら看板を見かけたので立ち寄られた方。
配偶者を看取り、ひとり暮らしになられた方。
介護認定の相談をきっかけに、地域包括支援センターより紹介された方。
ケアマネジャーさんから勧められて介護の気分転換に来られた方。

理由はさまざまですが、共通して聞かれるのは
「最近、食事の回数が減ってきた」
「一人だと、あまり食べなくなった」
といった声です。

参加者の中には、次のように話してくださった方もいます。
「気づけば、1週間ほとんど誰とも話さない日が続いていました。
このまま一人で過ごしていて、いざという時が不安になってきて……」

私はこれまで20年間、病院の管理栄養士として治療のための食事に関わってきました。
現在は、認定栄養ケア・ステーションの活動を通して、さまざまな病気を抱えながらも地域で暮らす方々の“日常の食”に寄り添っています。

その中で強く感じるのは、低栄養やフレイルは、特別な人だけの問題ではなく、誰もの暮らしの延長線上にあるということです。高齢になると、食事量の減少やたんぱく質不足に加え、外出や会話の機会も減りがちになります。その結果、気づかないうちに筋肉量が減少し、疲れやすくなることがあります。これが、フレイルやサルコペニアの入り口です。

ここからは、今日から意識できる食のヒントをいくつかご紹介します。

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ヒント①「主食・主菜・副菜」をそろえる意識を
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主食・主菜・副菜がそろった食事は、フレイル予防と関連しています。
完璧でなくて構いません。
「ごはん＋たんぱく質のおかず＋何か一品」を目安にしましょう。
※一品は、その日の食事に応じて
・たんぱく質（ヨーグルト・納豆・卵など）
・野菜や海藻（サラダ・ひじき・もずくなど）
足りないものを“ちょっと足す”イメージでOKです。
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ヒント② たんぱく質は「1日まとめて」ではなく「毎食」
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筋肉を保つためには、たんぱく質を1日3回に分けて摂ることが大切です。
1回の目安
・卵なら 1個
・豆腐なら 半丁（150g）
・魚や肉なら 手のひら1枚分

「1日でまとめて」ではなく、特に運動やリハビリしたあとなど、毎食少しずつを意識することがポイントです。
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ヒント③ 食べきれない時は栄養の“濃さ”を上げる
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多くの量を食べられないときは、「ひとさじ足す」だけでも、少量でエネルギーとたんぱく質を補える工夫が有効です。
例えば
・味噌汁に 卵1個 または 豆腐1/4丁
・おかずに チーズ1枚
・ごはんに しらす大さじ2＋ごま少し
飲み物の工夫
・お茶 → 牛乳や豆乳コップ1杯（200ml）
さらに
・料理に 油 小さじ1 追加

食べる量はそのままで、栄養だけを増やすことができます。
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ヒント④ 誰かと食べる機会をつくる
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孤食は低栄養や気力低下と関連することが分かっています。
一人での食事が続くと、食欲や気力が落ちやすくなります。

週に1回でも
・家族と
・友人と
・地域の集まりで
「誰かと食べる時間」を持つことが、フレイル予防につながります。

だいでんカフェでは、同じものを口にし、「おいしいね」と言い合い、そこから思い出話が自然と広がっていきます。
カフェに初めて来られた方は、はじめは少し緊張や不安を感じた表情をされていますが、お帰りになる頃にはやその表情もやわらぎ、少し前向きな気持ちで帰路につかれる姿を、これまで何度も拝見してきました。