鉄不足は“隠れ低栄養”の始まり（安達　順子）

最近、疲れやすかったり、食事量が減っていると感じていませんか。もしかしたら、低栄養や鉄不足になっているかもしれません。今回は、鉄と低栄養について話をしていきたいと思います。

◆鉄の役割

①酸素の運搬
肺で取り込んだ酸素と結合し、全身の細胞へ届けます。

②エネルギー生産
エネルギーを生み出す酵素の構成要素となり、代謝を助けます。

③筋肉での酸素貯蔵
筋肉中ではミオグロビンとして酸素を貯め、運動時などに供給します。

④コラーゲン合成
皮膚や髪、骨などを構成するコラーゲンの合成にビタミンCと共に必要です。

⑤免疫機能
免疫細胞の働きを助ける役割も持っています。 

鉄不足は、食事量が減ったり、偏った食事を続けると、鉄の摂取量自体が不足します。例えば、１日２食だったり、ご飯やパンなどの主食だけで食事を済ませてしまったり、肉や魚をほとんど食べない食事になっていませんか。それ以外にも消化吸収能力が低下すると、食事から鉄分を効率よく吸収できなくなります。

◆低栄養について

低栄養は、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラルなど体に必要な栄養素が慢性的に不足している状態をいいます。低栄養が続くと、筋力低下や免疫力低下、浮腫が起こりやすくなります。特に高齢になると、食欲不振から体重が減少し、低栄養状態となることが少なくありません。要因として、以下のようなものが挙げられます。

・口腔内の歯の欠損や義歯の不適合により食欲が減退
・飲み込みが悪くなり（嚥下機能障害）、食事量が減少
・複数の病気を抱え、多くの薬剤を飲まれているため、その副作用により食欲低下
・配偶者や知人との死別等による精神的なストレス
・独居、高齢者世帯などの環境の変化や行動範囲の低下により、欠食や食物の摂取不足

高齢者は、上記以外にも味付けもあっさりしたものを好むため、鉄分（特にヘム鉄）やたんぱく質、ビタミン類が不足しがちです。

◆鉄不足の対策と改善方法

①鉄分の多い食品を摂る
吸収率の良いヘム鉄（レバー、赤身肉、魚介類など）を中心に、非ヘム鉄（野菜、豆類、海藻類、乾物など）を組み合わせましょう。

●鉄分の多い食品●

食品名	１食分（g）	鉄含有量（㎎）
あさりの水煮	30	9.0
豚レバー	60	7.8
鶏レバー	60	5.4
牛レバー	60	2.4
いわし	80	1.7
牛ひれ肉	60	1.4
かき	60	1.3
鶏卵	60	0.9

（八訂　食品成分表2025引用）

②吸収を助ける工夫をする
非ヘム鉄は、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まります
（例：ほうれん草とレモン、豆類と肉料理など）。

③吸収を妨げる要因に注意する　
食事中のコーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げることがあるため、食事前後の摂取は控えめにしましょう。

◆低栄養の対策と改善方法

②おいしく食べられる工夫を
食器を変えたり、食事場所を変えるなど、雰囲気を変えてゆったり楽しくなるような環境作りをしましょう。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における鉄の推奨量は、成人男性で7.0～7.5mg/日、月経のある女性では10.0～10.5mg/日、月経のない女性では6.0mg/日が目安とされています。
鉄不足の改善は、治療開始から6～8週間で改善が見られますが、貯蔵されていた鉄の補充にさらに3～4カ月要します。

毎日いろいろな種類の食品や鉄分の多い食品を食べる食習慣が、鉄不足や低栄養を解消するポイントです。鉄不足・低栄養は重大な病気の原因になることもあります。
いつもと違う自覚症状を感じたときは、早めに医療機関を受診しましょう。