サルコペニアの予防と栄養（渕瀬　美希）

　サルコペニアとは、ギリシャ語で「サルコ＝筋肉」、「ペニア＝喪失」を組み合わせた言葉で、加齢や疾患により筋肉量が減少することで、「筋力が低下する」「歩くスピードが遅くなる」「杖や手すりが必要になる」など、「身体機能の低下が起こる」状態のことをいいます。

　サルコペニアを予防するためには、十分な栄養の摂取や体力維持・筋力増加のための運動を行うことが重要です。65歳以上の高齢者の低栄養傾向の割合は、男性で12.2％、女性で22.4％と報告されています。^※1 また、加齢に伴い、筋肉量は若い頃と比較し、減少してきます。

　食事は、「主食」「主菜」「副菜」をバランス良く摂取し、特に筋肉量低下防止のためにたんぱく質をしっかり摂りましょう。たんぱく質は体内で合成することの出来ない良質なたんぱく質（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれる食品がおすすめです。分岐鎖アミノ酸の多い食品は、鶏ささみ、鶏ムネ、かつお、鮭、まぐろの赤身、卵、高野豆腐、納豆等があります。
　今回は、「鶏ささみ」の栄養と調理ポイント、レシピについてまとめました。

「鶏ささみ」の栄養と調理ポイント

【栄養】

　鶏ささみは良質なたんぱく質＝分岐鎖アミノ酸が豊富です。また、鶏肉の中でも脂肪が少ない部位で低エネルギーです。さらに、たんぱく質の代謝に必要なビタミンＢ_６も含まれており、筋肉の回復をする働きがあります。

【調理ポイント】

　鶏ささみは、加熱時に肉が縮み、硬くなりやすいため、筋を取り除いてから調理をしましょう。

【レシピ】

「鶏ささみのポン酢マヨ焼き」

【作り方】

• 1、鶏ささみは、真ん中に1本切り込みを入れて開き、長さを2等分にする。
• 2、1とAをポリ袋に入れ、揉みこみ10分置く。
• 3、片栗粉を別のポリ袋に入れ、2を入れて片栗粉をまぶす。
• 4、熱したフライパンにサラダ油を入れ、3を中火にかけて3分焼く。
• 5、焼けたら裏返し、蓋をして弱火で3分焼く。
• 6、ペーパータオルでフライパンの余分な油を拭き取り、混ぜ合わせたBを入れ、全体に煮からめる。
• 7、お好みで小葱やみょうがを散らして出来上がり。

～栄養成分～（1人分）
エネルギー　282Kcal 、たんぱく質26.4g、脂質11.8ｇ、食塩1.9ｇ
～ポイント～
マヨネーズやごまを使用することでコクと旨味がアップします。

　良質なたんぱく質を日常の食事で取り入れることで、サルコペニア予防に繋げていきましょう。

※1「国民健康・栄養調査」（2023年）より　
※2日本人の食事摂取基準（2025年度版）より