フレイル予防～健康で生き生きとした毎日を送るために（落合　由美）

人は年を取ると段々と身体の力が弱くなり、外出する機会も減り、病気にならないまでも手助けや介護が必要になってきます。このように心と身体のはたらきが弱くなってきた状態を「フレイル（虚弱）」と呼びます。

「最近、ちょっと痩せてきたかも？」「走るとすぐに息切れするようになったなぁ」「前よりも疲れやすくなった気がする」「外出するのが億劫だな」などと感じることはありませんか？これらは、年齢を重ねると誰もが感じることですが、このような虚弱の状態が「フレイル」です。フレイルには、「身体的フレイル」だけでなく、「認知的フレイル」（うつ・認知機能低下など）や「社会的フレイル」（閉じこもり・孤食・経済的困窮など）も含まれますが、心身双方の健康を維持・増進するためにも、日頃からの「良好な栄養管理」＋「習慣的な身体活動」＋「社会参加」を心掛けていくことが要となります。日本は男女とも平均寿命が延伸して世界トップクラスの長寿国。だからこそ、元気に自立して日常生活を送ることができるよう「健康寿命」を伸ばしていくことが大切ですね。いつまでも生き生きと前向きに暮らし続けるために「フレイルの予防」について、ここでは栄養管理面から考えていきましょう。

低栄養がフレイルに関与するという複数の報告があります。健康な身体をつくるとともに、身体を元気に動かし、その機能を存分に発揮するには、食事がその源になります。必要な量のエネルギーや栄養素を十分に摂り、低栄養を予防することが重要です。毎日の食生活でできることから始めてみませんか？

＜良好な栄養管理～低栄養およびフレイルを予防するための食事のポイント～＞
① 1日3食しっかり食べましょう
　朝・昼兼用で1日2食、昼は粗食や菓子・果物のみなどでおろそかになってはいませんか？
　1日2食の食事では、身体に必要なエネルギーや栄養素を十分に摂ることが難しくなってしまいますの
　で、欠食・粗食に注意しましょう。1食量が少ない場合は、3食のほかに間食や補食を上手に取り入れ　
　ていきましょう。

② 主食・主菜・副菜を組み合わせてバランスよく
　必要な栄養素を過不足なく摂るためには、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。しかし、バラ
　ンスと言ってもどのように食べると良いのでしょうか。何気なく食べている食品ですが、各食品によ
　り特徴ある栄養素が含まれ、身体で重要なはたらきをしています。
　　　
　主食：身体を動かすエネルギー源となる炭水化物が多い（ごはん、パン、めん類、いも類など）
　主菜：筋肉・血液など身体をつくるたんぱく質が多い（肉、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など）
　副菜：身体の調子を整えるビタミン・ミネラル・食物繊維などが多い（野菜、海藻、きのこなど）

たとえば、ごはん＋肉や魚のメイン＋付け合わせ野菜・お浸し・具沢山汁など。もちろん、単品メニューでも、うどん＋肉・魚介と野菜たっぷりの具沢山けんちんうどんでも良いですね。毎食、主食・主菜・副菜を組み合わせたメニューを意識して食卓を整え、お好きな時間に果物や乳製品も摂ると良いでしょう。

③ 偏ることなく色々な食品をチョイス
　複数種の食品を組み合わせて食べることは、必要な栄養素を満遍なく摂ることに繋がります。毎食の
　食事に主食＋主菜＋副菜との考えはもちろんですが、毎食毎日が肉料理となったり、魚はサバばか
　り、野菜はキャベツばかりなどとならないよう一部の食品に偏ることなくさまざまな食品を選択して
　いきましょう。
　また、とくにたんぱく質は、フレイル発症リスクを下げるためにも不足には注意したい栄養素です。
　手軽に摂れる卵・納豆・豆腐をさらに「ちょい足し」したり、間食にチーズやヨーグルトを利用する
　など十分摂るよう心掛けましょう。

＜高栄養メニュー例＞

筆者

　患者様とどのように接しているか

　個々に寄り添う食生活を共に考え今より一歩でも前進を

　卒業した学校

　大妻女子大学

　好きな食べ物

　きくらげ