貯筋で健康の積み立てをしよう！（杉山　萌々花）

フレイルとは？

現在、我が国では高齢化の影響により、介護を必要とする高齢者の方が増加傾向にあります。いつまでも自分らしい生活を送るために注目されているのが、「フレイル予防」です。フレイルとは、健康な状態と要介護状態の中間の段階を示します。加齢により、心身や社会性の面でダメージを受けた時に回復できる力が低下し、健康に過ごせていた状態から生活を送るために支援を受けなければならない要介護状態に変化していきます。「以前よりも体重が減ってきた」、「疲れやすくなってきた」、「外出するのも億劫になってきた」などフレイルの兆候を発見し、予防することが重要です。フレイル予防には3つのポイントがあり、「栄養」、「身体活動」、「社会参加」によって再び健康な状態に戻ることが出来ます。

フレイル予防の食事のポイント

フレイル予防の食事で重要なのは、バランスの取れた食事を1日3回とることです。朝、昼兼用で1日2回の食事だったり、「忙しいから朝や昼はパンのみ」の食事になってはいませんか？単品メニューは栄養素が偏りがちなので主食（ごはん、パン、麺類）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品、乳製品）、副菜（野菜類、いも類、きのこ類、海藻類）を組み合わせた食事を心がけてください。

ごはん、パン、麺類などの糖質、油脂類に含まれる脂質は、エネルギー源となります。肉、魚、卵、大豆製品などには、臓器や筋肉など体の組織を作るたんぱく質が多く含まれています。野菜、果物、きのこ、海藻などには体の調子を整えるビタミン、ミネラルを多く含んでいます。これらの五大栄養素を多種多様な食品から組み合わせ、効率よく補給していくことが重要です。

しっかり食べて貯筋

年齢を重ねると食が細くなり、活動量も減ることで、食欲も低下しがちです。低栄養になることで、体は痩せていき、筋力が低下していきます。筋肉を減らさないためには十分なたんぱく質をとることが重要です。

例）50ｋｇ➡50～60ｇ

肉：60～80ｇ、魚：1切れ、豆腐：1/3～1/4丁、卵：1個、牛乳：200ｍｌを毎回の食事でまんべんなく組み合わせるなどして、1日に両手の手のひらに乗る程度を目安に取り組んでみましょう。

いつもの食事に一工夫を

ごはんに納豆を足して納豆ご飯に、味噌汁に豚肉を足して豚汁にすることでたんぱく質摂取量を増やすことが出来ます。

間食の際、コーヒーを飲むときは牛乳や豆乳をプラスしてラテにすることでたんぱく質が増えます。また、チーズケーキやヨーグルトなどたんぱく質の多いものに変えてみましょう。

弁当や外食の際はどんぶりなどの一品ものではなく、主食、主菜、副菜のバランスの整った定食メニューを選び、様々な食品をとるようにしましょう。

更に、魚の缶詰や納豆、冷凍食品などあと一品に便利なものは常備しておくと完璧です！このようにして普段の食事にたんぱく質の多い食品を足したり、変えたりして、一工夫加えてみましょう。

噛み応えのある食事

根菜など噛み応えのある食品を選ぶことも重要です。歯や顎など食べる力の維持、向上に繋がります。咀嚼回数が増えることで唾液の分泌が促進し、口腔環境の改善が期待されます。更に、脳が刺激されることで認知症予防も期待されます。

孤食よりも共食を

家族や友人など誰かと一緒に食事をすることでコミュニケーションを取りながら楽しく食事ができ、食欲を増進させます。また、食卓の品数が増え、多様な食材をとることに繋がります。

食事と共に、身体活動や社会活動にも積極的に参加し、健康的な毎日を過ごしていただけたら幸いです。最後になりますが、さっぱりと手軽でたんぱく質がとれるレシピをご用意いたしました。これから厳しい暑さが続きますが、一緒に乗り越えていきましょう。

参考文献：厚生労働省「食事摂取基準を活用した高齢者のフレイル予防事業」
レシピ：筆者作成